摘要：
首先，徒手练的动作相对于健身房的器械动作比较容易掌握，适合于刚刚健身的朋友，但这并不是说徒手动作就简单，各位也要认真学习领会，才会取得更好的健身效果。其次，因为徒手健身负... 首先，徒手练的动作相对于健身房的器械动作比较容易掌握，适合于刚刚健身的朋友，但这并不是说徒手动作就简单，各位也要认真学习领会，才会取得更好的健身效果。
其次，因为徒手健身负重除了自己的身体外，无另外的负重，所以不会因为训练失误，给各位身体造成大的伤害。对各位的神经系统的压力也不会很大，让大家感到愉悦，并有成就感。这样大家才能将健身坚持到底。
最后，也是最重要的一点，现代的忙碌的工作与亚历山大的生活已不易，很多人实在难以抽出很多时间，特意来回一趟健身房，又花个1个多小时去运动健身，总计至少2个小时的时间成本绝对不是很多人能付出的。所以，与其把时间浪费在来回奔波的路途上，不如宅家高效、高质量地完成几套健身动作！
这类运动健身非常适合忙碌的健身人士和初学者。
一.动作介绍：
动作1：俯卧Y字伸展（俗称：俯卧超人）
动作2：俯卧毛巾划船
动作3：俯卧挺身
动作4：背撑
二.运动量：
1.每个动作完成8-12次/组，3-4组，组间间歇45-60秒。
2.每三天训练一次。
三.整体要求：
掌握其要领，领悟其精髓，深刻体会背部肌群的发力感，整个过程以目标肌群为主导，宁可少做，也不能滥竽充数。动作越慢，效果越好。