摘要：
训练动作1单膝跪地，一只手抓起杠铃杆的一端，根据自己的力量水平再加上适当的配重哑铃片。然后单手将杠铃杆举起。每侧训练12次。训练动作2单膝跪地侧向面对绳索器械... 训练动作1
单膝跪地，一只手抓起杠铃杆的一端，根据自己的力量水平再加上适当的配重哑铃片。然后单手将杠铃杆举起。
每侧训练12次。
训练动作2
单膝跪地侧向面对绳索器械，用外侧的手臂抓住握把，然后将手臂下拉。
每侧训练12次。
训练动作3
屈膝仰卧在卧推凳上，双手抓握一根曲杆杠铃，先将杠铃杆向上推高，收回后再向头后方下放。
训练12-15次。
训练动作4
面对弹力绳的固定锚点，将弹力绳在肩背部绕过，向后站立拉伸弹力绳，在弹力圈的内侧将双手举高，然后双手向外展。
训练60秒。