摘要：
01右侧卧准备，右手肘、小臂撑地吸气，左手、左腿向远处延展呼气，收紧核心，屈左膝左手肘与左膝向中间靠拢重复练习10-15次02保持动作1的准备姿势吸气，左髋外展，左腿向上抬起呼气，... 01
右侧卧准备，右手肘、小臂撑地吸气，左手、左腿向远处延展呼气，收紧核心，屈左膝左手肘与左膝向中间靠拢重复练习10-15次02
保持动作1的准备姿势吸气，左髋外展，左腿向上抬起呼气，收紧核心，左膝屈膝靠近左臂吸气，还原伸直，重复练习10-15次03
继续保持动作1.2的准备姿势呼气，收紧核心，左腿屈膝向前吸气，左腿向后伸直，绷直脚背重复10-15次后，动作1-3换边练习04
继续保持上个动作的准备姿势左腿屈膝放在右大腿前侧左手扶左腿，呼气，收紧核心右腿内侧发力向上顺时针画圈重复练习10-15圈后换边05
俯卧位，双手手肘、小臂撑地呼气，收紧核心，右腿微屈膝向上抬起吸气，还原，呼气，换左腿向上抬起左右交替练习为一次，重复10-15次06
仰卧，双腿屈膝，脚掌落地呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地吸气，右腿屈髋向上伸直向前屈膝重复练习10-15次，换另外一侧07
仰卧准备，双手手肘撑在身体后侧呼气，收紧核心，右腿屈膝靠近腹部髋部顺时针向外绕动，吸气，还原重复练习10-15次，交换另外一侧08
仰卧，双腿向上伸直，双手放身体两侧呼气，收紧核心，双腿交叉向中间3次之后双腿向两侧分开，重复练习10-15次09
保持上一动作的姿势，双腿屈膝脚跟相碰在一起，髋部外展呼气，收紧核心，双腿屈膝靠近腹部吸气，向上蹬直还原，重复10-15次