健身入门者的锻炼计划，什么时候练都不晚

1. 假如你能到设备较齐全的健身室，不妨用不同的器械如杠铃训练。

2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下。

3. 训练时应将所有注意力放在训练肌肉上。

4. 以下计划分成三日：Day 1 胸、肩、三头肌；Day 2 背、二头肌、腹；Day 3 脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练，建议隔天进行，连续训练4星期。

5. 如要减肥的朋友，可在每次重量训练后进行30分钟有氧训练；增肌的朋友则不用。

Day 1 胸、肩、三头肌

1.胸部 机械式胸部推举 12RM 4 90 sec

2.胸部 蝶机夹胸 12RM 4 90 sec

3.胸部 上握哑铃推举 12RM 4 90 sec

4.胸部 交叉电缆夹胸 12RM 4 90 sec

5.肩部 坐姿哑铃推举 15RM 3 60 sec

6.肩部 哑铃侧平举 15RM 3 60 sec

7.肩部 正面拉绳运动 15RM 3 60 sec

8.手臂 肱三头肌钢线下压 15RM 3 60 sec

1.胸部,机械式胸部推举

2.胸部,蝶机夹胸

3.胸部,上握哑铃推举

4.胸部,交叉电缆夹胸

5.肩部,坐姿哑铃推举

6.肩部,哑铃侧平举

7.肩部,Face Pull

8.手臂,肱三头肌钢线下压

Day 2背、二头肌、腹

背部 正握拉力器下拉 12RM 4 90 sec背部 坐姿划船 12RM 4 90 sec背部 反握拉力器下拉 12RM 4 90 sec背部 直臂下压 12RM 4 90 sec二头肌 哑铃曲臂 15RM 3 60 sec二头肌 哑铃反式弯举 15RM 3 60 sec腹部 卷腹 20RM 3 60 sec腹部 腿举 15RM 3 60 sec

1.背部,正握拉力器下拉

2.背部,坐姿划船

3.背部,反握拉力器下拉

4.背部,直臂下压

5.二頭肌,哑铃曲臂

6.二頭肌,哑铃反式弯举

7.腹部,卷腹

8.腹部,腿举

Day 3 脚、腰、腹

脚部 坐姿腿屈伸 12RM 4 120 sec脚部 小腿屈伸 12RM 4 120 sec脚部 弓步 12RM 4 120 sec脚部 腿部腿举 12RM 4 120 sec腰部 背部伸展 15RM 3 60 sec腹部 俄罗斯转体 20RM 3 60 sec腹部 侧平板式 15RM 3 60 sec

1.脚部,坐姿腿屈伸

2.脚部,小腿屈伸

3.脚部,弓步

4.脚部,腿部腿举

5.腰部,背部伸展

6.腹部,俄罗斯转体

7.腹部,侧平板式