摘要：
众所周知，力量训练前的热身能够降低受伤风险，因为热身可以：提高基础体温润滑关节并促进肌肉的血液循环激活休眠肌肉激活神经系统招募更多的肌肉纤维其实热身并不需要花费很多时间，... 众所周知，力量训练前的热身能够降低受伤风险，因为热身可以：
提高基础体温润滑关节并促进肌肉的血液循环激活休眠肌肉激活神经系统招募更多的肌肉纤维其实热身并不需要花费很多时间， 如果设计合理，只需要5分钟，科学合理的热身应该包含三类练习：
热身环节
目的
一般激活
激活核心的关键肌肉群
动态拉伸
改善肌肉弹性和增加运动范围
特定激活
激活当天健身目标肌群
一、 一般激活
一般激活的目的是激活大多数人处于休眠状态的两个肌肉群——臀肌和核心肌群。
久坐会导致这两个肌肉群长期处于休眠状态，但力量训练中，尤其是复合动作（深蹲、硬拉、卧推）它们又必须参与其中。很多人深蹲腰痛就是核心没有激活到位时。
1、鸟狗
2、侧平板支撑
3、死虫
4、臀桥
以上动作各做一组，每组5次，如果能始终保持臀肌和核心肌群发力，你会感觉臀肌和腹肌明显热起来。
二、 动态拉伸动态拉伸就是拉长任何紧绷或僵硬的肌肉纤维，不推荐静态拉伸是因研究表明，力量训练前的静态拉伸会降低肌肉的功率。
1、胸肌拉伸（卧推，头顶推举）
2、肩部环绕（卧推，过头推举）
3、背阔肌拉伸（过头推举、卧推）
4、深蹲式拉伸（深蹲，硬拉）
5、髋屈肌拉伸（深蹲、硬拉）
以上动作根据当天训练的目标肌群做不同选择，比如当天有卧推动作，你就可以选择胸肌拉伸、肩部环绕、背阔肌拉伸这三个动作进行动态拉伸。
动态拉伸时，每个动作执行 30-45 秒，在动作末端可以适当摆动角度来增加动态拉伸的幅度。
三、 特定激活特定的激活就是用自重或轻重量对接下来要训练的肌肉做几组热身。
1. 自重深蹲（深蹲、硬拉）
2. 弹力带髋外展（深蹲，硬拉）
3. 哑铃侧平举（卧推、过头推举）
4. 哑铃过顶推举（卧推、过头推举）
5. 俯卧撑（卧推，过头推举）
同样，以上动作根据当天训练的目标肌群做选择，比如当天有卧推动作，你就可以选择哑铃侧平举、哑铃肩推、俯卧撑进行特定激活练习。每个动作做 1-2 组 ，每组10 次。