摘要：
对于健身爱好者来说，粗壮的手臂给人一种强壮的感觉，同时也很有安全感，所以现在很多人喜欢怼手臂，相比其他肌肉群来说，手臂训练还是比较简单的，而且很好找到发力感觉。手臂锻炼主... 对于健身爱好者来说，粗壮的手臂给人一种强壮的感觉，同时也很有安全感，所以现在很多人喜欢怼手臂，相比其他肌肉群来说，手臂训练还是比较简单的，而且很好找到发力感觉。
手臂锻炼主要是增加上臂的肱二头肌和肱三头肌，当然前臂肌肉也很重要，我们今天主要分享锻炼上臂的二头和三头的锻炼方法。
想要快速增长肌肉需要做好以下三点，锻炼加营养充足加良好的休息，这三个都是很关键的，每次锻炼要到位，肌肉要有泵感，营养方面蛋白质碳水化合物维生素等需要均衡，做到饮食规律，偶尔加餐，睡眠没有至少8个小时，这样肌肉才会更快增长。
今天分享6个手臂锻炼计划，三个肱二头肌和三个肱三头肌的训练。
动作一到三，三个动作是练肱二头肌的。
动作一 杠铃站姿弯举
动作要领：采用站姿，双手握距宽于肩膀，大臂紧贴身体侧面，弯举的时候快速，下放的时候缓慢，注意呼吸的配合，发力呼气，反之吸气，每组做6-12次，进行4组
动作二 牧师凳杠铃弯举
动作要领：坐在牧师凳上，大臂紧紧贴住，反握握紧杠铃，弯举时发力呼气，然后缓慢还原吸气，每组做6-12次，进行4组。
动作三 集中弯举
动作要领：采用站姿或者蹲姿，大臂靠住大腿内侧，这个动作是最集中练到肱二头肌了，固定好手臂，注意力集中，非常有感觉。每组做6-12次，进行4组。
动作四到动作六，三个动作是来练肱三头肌的。
动作四 哑铃双臂颈后臂屈伸
动作要领：坐在哑铃凳上，双手持稳哑铃，身体挺直，核心收紧，感受肱三头肌的发力，每组做6-12次，进行4组。
动作五 杠铃仰卧臂屈伸
动作要领：仰卧在卧推凳上，双手握紧杠铃，大臂略斜一点，偏倾斜头的那一侧，这个动作不是很好做，需要更集中去感受肌肉的发力，速度缓慢一点，每组做6-12次，进行4组。
动作六 双杠臂屈伸
动作要领：双杆臂屈伸大家都很熟悉了，可以锻炼到下胸肌，也可以锻炼到肱三头肌，还会练到三角肌前束，多个肌肉群参与，是一个很不错的动作。这个动作每组可以做到力竭，进行4组。