摘要：
强壮的胸肌、肱二头肌和肩部肌肉是让人成为“衣架子”的关键，可见强化上半身肌肉给人带来的视觉冲击要比下半身肌肉大很多。锻炼上肢肌肉必须通过力量训练，采用器械或自重的形式。... 
强壮的胸肌、肱二头肌和肩部肌肉是让人成为“衣架子”的关键，可见强化上半身肌肉给人带来的视觉冲击要比下半身肌肉大很多。
锻炼上肢肌肉必须通过力量训练，采用器械或自重的形式。
其中自重训练难度稍高，因为它往往需要全身多处肌肉协调发力，并且对肌肉力量和身体稳定性要求较高。
下面小编跟大家分享四个经典的自重训练动作：
引体向上仰卧低位单杠划船双杠臂屈伸窄距俯卧撑这四个动作本身难度不高，但通过不同搭配方式，可以高效强化上肢肌肉。
1、引体向上将训练动作分为三组，每一组的运动节奏不同。
第一组：以2秒上升、2秒向下的速度做引体向上。
第二组：快速上升至最高点，坚持2秒，然后在2秒内下降至最低点。
第三组：快速上升至最高点，1秒内下降至最低点。
每一组至少重复6-12次，组间休息1分钟。
2、仰卧低位单杠划船保持与上面相同的节奏，做三组。
每组至少重复15-25次，组间休息30秒。
第一组
第二组
第三组
3、双杠臂屈伸
与第一个动作运动节奏相同，做三组。
每组至少重复6-12次，组间休息1分钟。
第一组
第二组
第三组
4、窄距俯卧撑
与前三个动作运动节奏相同，第二组时，在俯卧撑最低点坚持2秒。
每组至少重复15-25次，组间休息30秒。
第一组
第二组
第三组
