摘要：
本周的训练计划已经定制好了，这是我这一周准备去训练的内容，一周练5次，休息两天，周四和周天休息。本周的胸部训练会偏向于整体，肩部会偏向于后束，背部会更着重于厚度，腿部的训... 本周的训练计划已经定制好了，这是我这一周准备去训练的内容，一周练5次，休息两天，周四和周天休息。
本周的胸部训练会偏向于整体，肩部会偏向于后束，背部会更着重于厚度，腿部的训练强度会稍微大一点，比较孤立，手臂和腹部这一次的训练，腹部的内容会多一点
以下是详细的内容
周一练胸日1.俯卧撑(胸部整体)
组数：自重10×5组
2.平板杠铃卧推(中胸胸部整体)
组数：此重量可以做8~12次×5组
3.哑铃平板卧推(中胸胸部整体)
组数：此重量可以做8~12次×5组
4.龙门架夹胸(中胸)
组数：此重量可以做8~12次×5组
5.蝴蝶机夹胸(中胸加中胸中缝)
组数：此重量可以做8~12次×5组
周二练肩日面拉(后束)
组数：此重量可以做8~12次×5组
俯身飞鸟(后束)
组数：此重量可以做8~12次×5组
蝴蝶机反向飞鸟(后束)
组数：此重量可以做8~12次×5组
史密斯推肩(中束)
组数：此重量可以做8~12次×5组
哑铃侧平举(中束)
组数：此重量可以做8~12次×5组
周三练背日引体向上(宽度整体)如果做不了自重的，可以用引体向上的辅助机器
组数：自重10次×5组
高位下拉(宽度)
组数：此重量可以做8~12次×5组
杠铃划船(厚度)
组数：此重量可以做8~12次×5组
坐姿划船(厚度)
组数：此重量可以做8~12次×5组
龙门架直臂下压(背部细节)
组数：此重量可以做8~12次×5组
周五练腿日自由深蹲(核心大腿前侧)
组数：此重量可以做8~12次×5组
史密斯深蹲(孤立大腿前侧)
组数：此重量可以做8~12次×5组
坐姿腿曲伸(进一步孤立)
组数：此重量可以做8~12次×5组
徒手深蹲(进一步力竭)
组数：自重8~12次×5组
周六练手臂与腹哑铃弯举(二头)
组数：此重量可以做8~12次×5组
杠铃弯举(二头)
组数：此重量可以做8~12次×5组
颈后臂屈伸(三头)
组数：此重量可以做8~12次×5组
卷腹(上腹)
组数：自重20次×5组
平板支撑(核心)
组数：2分钟×5组
悬垂举腿(下腹)
组数：自重15次×5组
这5天的训练内容是本人自己这一周的训练计划，有兴趣的小伙伴可以直接套用拿走。所有的动作，正常人都可以做的，只是重量上不了那么大而已。
