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健身计划一周表:王者专属全面增肌

Fitness 07-17 398
健身计划一周表:王者专属全面增肌摘要: 一周五练,是许多专业健美运动员推崇的训练计划。人们为了追求更好的增肌效果,也会努力挤出时间,尽可能多的去健身房锻炼。然而,如果你每天在健身房都只做差不多的动作、练同一个肌肉群,...

一周五练,是许多专业健美运动员推崇的训练计划。人们为了追求更好的增肌效果,也会努力挤出时间,尽可能多的去健身房锻炼。然而,如果你每天在健身房都只做差不多的动作、练同一个肌肉群,增肌效果毫无疑问是不理想的。正因为训练频率高,科学合理的安排每天的训练项目才更为重要。

今天,小编从训练强度、练后休息等角度,为你奉上一份完整的一周五练训练计划。我们将分别训练胸、肩、臂、背、腿这五大肌肉群。如果你有足够的时间超凡的毅力,欢迎来挑战这份王者专属的健身计划。

一周五练:王者全面增肌计划

>每日训练<

Day 1:腿 + 腹Day 2:胸Day 3:背 + 腹Day 4:休息Day 5:肩+ 腹Day 6:臂Day 7:休息

>注意事项<

第一天就练腿?没错。对大多数人来说练腿日是负荷最重、最辛苦的,正因如此我们才将练腿放在一周伊始,身体充分恢复完,练腿日也不那么令人恐惧了。另外,在练胸日和肩膀、手臂训练日之间尽量多隔几天,给三头肌和上肢的关节足够的休息时间。一周五练对于肌肉损耗较大,训练过程中可适量服用支链氨基酸(BCAA)及时补充糖原。

>详细计划<

Day 1 腿

杠铃深蹲,5组,各3/3/2/1次

练腿超级组:4组,每组:坐姿蹬腿10次+坐姿屈腿10次

坐姿伸腿:4组,每组12-15次

站姿提踵:4组,每组12-15次

站姿提踵

Day 2 胸

杠铃上斜卧推,4组,每组8-10次

练胸超级组,4组,每组10个哑铃飞鸟,10个哑铃卧推

蝴蝶机夹胸,3组,每组12-15次

仰卧屈臂哑铃上拉,3组,每组12-15个【图】

仰卧屈臂哑铃上拉

Day 3 背

引体向上,5组,每组各3/3/2/2/1次

俯身杠铃划船,4组,每组8-10次

直臂下拉,4组,每组8-10次

直臂下拉

哑铃耸肩,3组,每组12-15次

V型把手下拉,3组,每组12-15次

V型把手下拉

Day 5 肩

借力肩推,5组,每组3/3/2/2/1次

练肩超级组,4组,每组杠铃上提10次,单臂上斜侧平举10次

哑铃前平举,4组,每组12-15次

绳索机俯身侧平举,3组,每组12-15次

绳索机俯身侧平举

Day 6 臂

传教士式二头弯举,5组,每组3/3/2/1次

传教士式二头弯举

练臂超级组,4组,每组下斜三头伸展10次,锤式弯举10次

双杠臂屈伸,3组,每组12-15次

双杠臂屈伸

杠铃弯举,3组,每组12-15次

Day 1/3/5 腹

卷腹,5组,每组5次

练腹超级组,3组,每组:仰卧举腿10次,绳索机卷腹10次

绳索机卷腹

平板支撑,3组,每组直到力竭

>适宜人群<

本计划最适合有一定训练基础的增肌人群。每个肌群训练强度大,也有充足的休息时间让肌肉生长。但初学者可能难以承受本训练的强度。本计划同样适用于减脂人群,力量训练加上一周2-3次30分钟左右的有氧运动足以燃烧大量卡路里,达成减脂目标。本计划训练频率高,不适用于单纯想要增强力量的人群。

欢迎留言告诉我们你对这份计划的看法哦。更多一周训练计划(3练、2练甚至1练)随后就来,点波关注,不再错过~

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作者:Fitness本文地址:https://www.bluove.com/n/202507/6127.html发布于 07-17
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