摘要：
周一胸肌： 俯卧撑*100 哑铃卧推12*6 哑铃上斜推举12*4 平板哑铃飞鸟8*4 哑铃下斜卧推12*3 结束 周二： 肱二头肌：哑铃臂... 
周一
胸肌： 俯卧撑*100
哑铃卧推12*6
哑铃上斜推举12*4
平板哑铃飞鸟8*4
哑铃下斜卧推12*3
结束
周二：肱二头肌：哑铃臂弯举12*8
锤式弯举12*4
集中弯矩12*4
肱三头肌： 哑铃三头肌伸展12*8
哑铃划船后屈伸12* 6
腹肌： 卷腹20*4
悬垂提臀抬腿15*4
仰卧抬腿15*4
悬垂举腿15*4
侧身卷腹15*4
周三：
深蹲12*8
弓步蹲12*4
小腿：站姿提踵20*4
坐姿提踵20*4
周四：
背阔肌：引体向上15*6
俯身哑铃或者俯身杠铃划船12*8
哑铃耸肩12*8
周五：
三角肌：哑铃推举12*4
前平举12*6
侧平举12*6
俯身飞鸟12*6
腹肌： 卷腹20*4
悬垂提臀抬腿15*4
仰卧抬腿15*4
悬垂举腿15*4
侧身卷腹15*4
周六
胸肌： 重复周末休息 腹肌训练完成不了就自己做做八分钟或者撕裂者 都可以
