摘要：
很多刚接触健身的朋友不知道该怎么练对不同部位的锻炼方法也不很熟知今天就带来一套健身计划一周六练，每次一小时左右选择8-12次力竭的重量每个动作4-5组，每组8~12次动作间休... 很多刚接触健身的朋友
不知道该怎么练
对不同部位的锻炼方法
也不很熟知
今天就带来一套健身计划
一周六练，每次一小时左右
选择8-12次力竭的重量
每个动作4-5组，每组8~12次
动作间休息30秒
组间休息1分钟
Day1：胸
上斜俯卧撑
（热身）
（史密斯）平板杠铃卧推
（4组×12次）
平板哑铃飞鸟
（4组×12次）
上斜杠铃卧推
（4组×12次）
拉力器夹胸
（4组×12次）
双杠屈臂伸
（4组×12次）
Day2：肩
热身
坐姿哑铃推举
（4组×12次）
站姿杠铃颈后推举
（4组×12次）
坐姿杠铃颈前推举
（4组×12次）
哑铃前平举
（4组×12次）
哑铃侧平举
（4组×12次）
哑铃俯身飞鸟
（4组×12次）
Day3：背
热身
俯身杠铃划船
（4组×12次）
（4组×每组力竭）
坐姿器械划船
（4组×12次）
高位下拉
（4组×12次）
杠铃屈腿硬拉
（4组×12次）
Day4：腿
热身
哑铃深蹲
（4组×12次）
杠铃直腿硬拉
（4组×12次）
杠铃箭步蹲
（4组×12次）
器械腿屈伸
（4组×12次）
哑铃箭步蹲
（4组×12次）
Day5：手臂
热身
二头：
哑铃锤式弯举
（4组×12次）
仰卧哑铃交替弯举
（4组×12次）
哑铃集中弯举
（4组×12次）
三头：
站姿拉力器绳索下压
（4组×12次）
坐姿哑铃屈臂伸
（4组×12次）
板凳负重屈臂伸
（4组×12次）
Day6：腹部
（4组×25个）
第７天：休息