摘要：
很多小伙伴去健身房，不知道如何安排训练，也不知道怎么去安排动作，只是看别人怎么练自己就跟着怎么练，没有完整的计划这里我为大家整理了一下我本周的训练计划，各位小伙伴可以参考... 很多小伙伴去健身房，不知道如何安排训练，也不知道怎么去安排动作，只是看别人怎么练自己就跟着怎么练，没有完整的计划
这里我为大家整理了一下我本周的训练计划，各位小伙伴可以参考一下或者自行拿取
本周胸部训练以胸整体，肩中后束，背宽度，大腿以核心和前侧，手臂整体为训练目标本周所有的力量训练结束后，会增加上20分钟的跑步机爬坡快走为有氧，目的在于加速燃脂塑形
以下是详细的内容周一练胸日1.龙门夹胸(整体/热身)组数：此重量可做8~12次×8组(前三组小重量热一下身)
2.杠铃卧推(整体)组数：此重量可以做8~12次×5组
3.哑铃卧推(整体)组数：此重量可以做8~12次×5组
4.俯卧撑(整体)组数：自重12次×5组
5.蝴蝶机夹胸(中胸加中胸中缝)组数：此重量可以做8~12次×5组
周二练肩日1.坐姿推肩(中束)组数：此重量可以做8~12次×5组
2.直立提拉(中束)组数：此重量可以做8~12次×5组
3.蝴蝶机反向飞鸟(后束)组数：此重量可以做8~12次×5组
4.俯身飞鸟(后束)组数：此重量可以做8~12次×5组
5.哑铃前平举(前束)组数：此重量可以做8~12次×5组
周四练背日1.引体向上(宽度整体)如果做不了自重的，可以用引体向上的辅助机器组数：自重10次×5组
2.高位下拉(宽度)组数：此重量可以做8~12次×5组
3.对握高位下拉(宽度)组数：此重量可以做8~12次×5组
4.坐姿划船(厚度)组数：此重量可以做8~12次×5组
5.龙门架直臂下压(背部细节)组数：此重量可以做8~12次×5组
周五练腿日1.弓箭步(大腿前侧加核心/热身)选择合适距离来回走弓箭步，共三个来回
2.杠铃深蹲(大腿前侧加核心)组数：此重量可以做8~12次×5组
3.俯身腿弯曲(大腿后侧)组数：此重量可以做8~12次×5组
4.单腿壶铃硬拉(大腿后侧)将图片中的杠铃换成壶铃，当然杠铃可以
组数：此重量可以做8~12次×5组
5.臀桥(臀部)组数：此重量可以做8~12次×5组
周六练手臂与腹1.垂式弯举(二头)组数：此重量可以做8~12次×5组
2.杠铃弯举(二头)组数：此重量可以做8~12次×5组
3.颈后臂屈伸(三头)组数：此重量可以做8~12次×5组
4.龙门架臂屈伸(三头)组数：此重量可以做8~12次×5组
5.平板支撑(核心)组数：2分钟×5组
6.悬垂举腿(下腹)组数：自重15次×5组
