摘要：
如何做好臀推，提升重量，是臀部是否变大的重要途径！1、训练部位主要有：– 臀大肌– 臀中肌– 臀小肌练前要点在杠铃臀推中，最大化臀部刺激的... 如何做好臀推，提升重量，是臀部是否变大的重要途径！
1、训练部位
主要有：
– 臀大肌
– 臀中肌
– 臀小肌
练前要点
在杠铃臀推中，最大化臀部刺激的干预变量有两个：重量和膝关节的角度。
1、重量的选择
– 训练力量：可以做 3-5 次的重量
– 训练肌肥大：可以做 8-15 次的重量
上述两种重量，都能增肌使得臀部变大，所以上述两种重量都得做。因此，我的建议是，一周训练臀部两次，一次 3-5 次的重量，一次 8 – 15 次的重量。
对于热身而言，这个动作应该采用金字塔式的热身方式：
20 kg：空杆推 20 次40 kg： 推 15 次60 kg：推 8-12 次80-90 kg：推 3-5 次进入正式组：100kg – 8 次2、膝关节的角度
抬起时，如果膝关节的角度过大，比如110度甚至120度，不但做功距离会变短，而且你的腰背、大腿后侧的参与比例会急速上升，臀肌的刺激则会大幅度减少，反之角度过小你的大腿前侧将会参与过多感觉紧张，最好的角度是起来的时候大小腿成90度。
建议先用空杆做这三个角度的臀推感受一下，相信你将很快理解上文所说。
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训练细节
虽然臀推只有髋关节的屈伸，不像深蹲硬拉需要全身协调配合，但是也需要注意一些很关键的细节。
细节1：背在靠垫（凳子）的位置
很多健身房没有专门的靠垫，更多的是借助平凳，平凳的高度差不多是我们小腿或者胫骨的长度，是完全可以的。
当我们起杠的时候，肩胛骨下沿要正好卡在凳子的边沿，也可以稍微往上一点，但不要太上，背部太上会使你屈髋幅度变短，做不了全程臀推，反之太下会让你腰椎的压力过大，不能做更大的重量，这个细节靠视频和图片无法直观展示，需要你在做的过程中自己去感受和调节。
细节2：下巴和胸椎要收紧，防止腰部借力
在整个动作过程中，下巴始终是要收紧的，眼睛始终向前看，微微收紧核心，就像是有个人在按着你的头，让你的头无法动弹。
下巴没收紧，那么很多人就是用腰扛起来，他们会认为自己能做很重的重量。但是你过去把他的头按住，收住胸椎，他之前能做的那个重量是起不来的。
细节3：脚打开的距离和姿势
正常的姿势就是与肩膀同宽，两只脚尖向外 15 度
另外一种更刺激臀部的站姿，是采用蛙式的站姿方式，即脚跟并拢。
细节4：臀推垫
不管是大重量的臀推还是小重量的，只要上杆都会碰到髂骨，非常疼。
那么我们需要一个垫子来保护髂骨，千万别小看这个懦夫垫，很多时候并不是你的臀没有力气，而是髂骨疼到无法继续。
当然也没有必要去买那些网红的一个好几百的智商税垫子，普通的几十块的就很好用，会在臀推的训练中助你一臂之力。