摘要：
训练热点本文适合初阶和中阶的健身爱好者1. 门面肌肉固然重要，但忽视练背，后果很严重？2. 6个常见的背部动作，哪些细节常常被忽视？3. 总结高手都在用的练背... 
训练热点
本文适合初阶和中阶的健身爱好者
1. 门面肌肉固然重要，但忽视练背，后果很严重？
2. 6个常见的背部动作，哪些细节常常被忽视？
3. 总结高手都在用的练背计划，必须收藏起来
小编简评：掌握细节，不做无背
要是别人说你是无背男，你一般会怎么反击？
只要聊到练背，我们不约而同地想到很多繁杂紧凑的动作。其中有很多种背部的训练动作，分别针对背部的不同部位，有着不同角度的刺激，对有效增加背部的厚度，提升背部肌肉张力有着非常好的效果，而具体是哪些动作提升，就取决于我们采用哪种训练方式。
让背部变得更厚更宽，改善自己整体形态，要完成非常具有针对性的背部训练体系，并深刻探讨训练相关的重要性以及可能会遇到的问题。
门面肌肉固然重要，但忽视练背，后果很严重？
众所周知，背部是整个上半身力量的基础。强壮的背部意味着我们有巨大的上半身力量。
实际上背部肌肉是对应核心肌群相反的位置，也就是说身体的力量都来自背部。除了提升力量之外，背部肌肉还可以保护脊椎。背部够强大，还可以带来什么好处呢？
健美美学的角度
大多数健身爱好者都喜欢训练看得到的肌肉，这些肌肉都是我们从镜子里可以挤压充血能看得见的肌肉，让自己感觉良好。不出意外的话，训练时都把自己的注意力放在肱二头肌、胸肌、前束、股四头肌和腹肌上，这些都是直观看得到的肌肉，而背部就容易被忽略掉。
只有把注意力多放在背部肌肉上，才能让自己看起来更伟岸。有一项很重要的调查显示，女生判定男生魅力的数值第一位是身高，而第二位的就是男生是否拥有宽厚的背部肌肉，注意到男生的背影是否有足够魅力的关键之一。
结构的重要性
忽视你的背，会发生严重的后果。弱背意味着后链缺乏部分肌肉，导致肩部和肩膀容易酸痛。
训练我们的背部，一定程度上会改善我们的体态，并因为持续训练，体重也会相应降低，你会开心发现自己也可以轻松减掉5斤。
创造身体平衡
背部肌肉使身体保持对称，这就是为什么当我们训练身体前部时，也需要同时训练背部，防止训练期间受伤。
简单来说，练腹并且不断地做卷腹，卷腹的时候也会拉伸下背部，长期这样做会存在受伤风险。为了防止伤害，必须加强训练背部肌肉。
6个常见的背部动作，哪些细节常常被忽视？
我们做过很多背部训练，所有针对背部的不同部位，也会获得效果不同的训练结果。下面6个训练动作旨在增强我们背部的厚度和宽度，从而获得更好的体态和背部力量。
1. 宽握引体向上
宽握引体向上可以很好地强化上背部和背部两侧的肌肉，是一个加入背部训练计划很好的训练动作。窄握可以提供更大的动作范围，而因为引体动作起始位置的关节要求等等，宽握可以提供打开更大的背部与手臂控制的角度。
动作一开始的时候，双手握距比肩略宽肩胛骨加紧稳定，肩胛骨向下沉身体往上拉，并且下巴超过引体杆的高度随着动作的进行慢慢回到起始位置
2. 窄握高位下拉
高位下拉是引体向上的备选动作，窄的握距可以激活背部的外侧肌群。窄握意味着在训练过程中拥有更大范围的张力和行程，同时也让我们的肌肉更有效率地生长。
利用高位下拉的训练器械，选择比较宽的下拉杠掌心朝向自己，两个手掌尽可能得靠近在下拉的过程中，横杠保持在下巴位置一定的时间，确保背部肌肉得到更好的挤压效果慢慢将横杠放回到动作的起始位置，这样算完成一次动作
3. 半程/高位硬拉
研究发现，这个动作可以训练整个背部的大部分肌肉，可以作为日常背部训练的重要补充。值得留意的是，需要一个完美的姿势才有效。如果刚刚开始学，要找一个搭档认真看你的动作，确保动作做到位。
手掌朝下握住杠铃，膝盖微屈将躯干向前，同时保持背部挺直并使背部几乎与地面平行向后拉起杠铃，直到感到背部被挤压，在挤压处保持姿势慢慢下放到起始位置，高质量地完成一次训练
4. 全程硬拉
硬拉这个动作，不仅仅是一个背部训练动作，更是可以训练到从上斜方肌到小腿肌肉的整个后链的肌肉。理解好这个动作的姿势非常重要，当完整理解这个动作，你就可以增加训练重量，刺激更多的肌肉。
站在杠铃前，并确保双脚与髋同宽髋铰链锁紧并握住杠铃，同时略微弯曲膝盖并保持背部挺直举起杠铃，确保杠铃靠近小腿向上身体站立后避免向后倾斜将杠铃放回地面以完成一次训练
5. 站姿T杠划船
与在器械上做T杠划船相比，这个动作可以拉起更大的重量。宽握的握法强调背部的外侧，而对握握把将会给背部肌肉带来足够的募集感。确保训练在每个动作中都能伸展和收缩相关肌肉，获得最大的效果。
调整好站立的姿势，稳定腿部关节，以确保可以适应适当重量的训练将手柄放在杠铃的颈圈处并握紧，同时稍微保持膝盖弯曲和背部挺直手臂伸直，然后收缩肩胛骨的同时，将杠铃拉往腹部确保专注于肌肉的收缩，并下放杠铃到起始位置算完成一个动作
6. 宽握坐姿绳索划船
这个训练动作将压力从中背部（这是正常绳索划船的情况）转移到背部的外侧，利用这个器械的稳定，控制好整个训练过程中的速度变化。使它成为我们背部训练计划中非常重要的一个环节。
坐在器械上，将横杆换上，双手与肩同宽在双腿的帮助下，身体往后退，使手臂伸展将横杆拉到自己的小腹部，注意力集中在背部慢慢回到起始位置算完成一次
总结高手都在用的练背计划，必须收藏起来
牢记上述的背部动作细节，健身房完成一套，才不虚此行。
训练动作 组数 次数
宽握引体向上 3 8-12
窄握高位下拉 3 8-12
俯身杠铃硬拉 3 8-12
杠铃硬拉 3 8-12
站姿T杠划船 3 8-12
宽握绳索划船 3 8-12
