摘要：
据国家健康调查结果显示，2018年，我国亚健康人群比例已高达70%，而2019年，这一数据还在继续攀升。现如今，肩颈腰背膝盖等慢性亚健康疼痛，在我们身边已经屡见不鲜了，这... 据国家健康调查结果显示，2018年，我国亚健康人群比例已高达70%，而2019年，这一数据还在继续攀升。
现如今，肩颈腰背膝盖等慢性亚健康疼痛，在我们身边已经屡见不鲜了，这些曾经只会发生在老年人身上的问题，现在已经成为大部分的年轻人的烦恼啦。
但其实，年轻人要预防这些亚健康问题也并不难，只要坚持每天做点运动，不管是散步、跑步、打球，亦或者是瑜伽、普拉提、健身都可以，不仅可以有效的预防亚健康疼痛问题，还可以保持身体年轻有活力。
那么，针对现实生活中，很多人的肩颈腰背部疼痛问题，今天，给大家分享15个动作，可以有效的缓解上（包括肩颈）/中/下（包括腰）背部疼痛，一起来看看吧：
一、5个瑜伽动作有效缓解上背部（包括肩颈）疼痛
动作1：
拉伸颈部侧面肌群，肩背部上方肌群山式站立，将右手向后贴背放在身体的后侧左手从后侧握住右手手腕呼气左耳向左靠近左肩左手轻轻的拉右手腕做对抗保持20-30秒，换另一侧
动作2：
跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽大腿垂直垫面，俯卧在垫面上双手臂延展，前额点地胸腔慢慢的打开向下
动作3：
拉伸上背部、三角肌中束跪立在垫面上双膝打开与髋同宽，大腿垂直地面吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下双手臂延展，前额点地，保持20-30秒呼气，将右手从身体下方穿过保持20-30秒，换另一侧
动作4：
拉伸肩部，手臂的内侧外侧简易坐，双手前平举将右手向上，屈手肘放在上背部左手向下向后，曲手肘双手互拉如果拉不上，可以借助伸展带
动作5：
靠墙或者站立“W”练习山式站立，双脚打开与髋同宽双手侧平举，曲手肘，小臂垂直地面吸气，双手向上举过头顶呼气，屈手肘向下，成“W”形状两侧肩胛骨向内夹重复练习15-20次
二、5个瑜伽动作有效缓解中背部疼痛
动作1-2：
跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽双腿手臂垂直在垫面上吸气，转动骨盆向前脊柱一节一节延展最后抬头，呼气，转动骨盆向后脊柱一节一节延展，背部拱到最高最后，低头，重复练习5-8组
动作3：
坐立在瑜伽椅上，双手抱头部的后侧身体仰卧在瑜伽椅背上头部上背部缓慢而有控制的向后延展保持5-8个呼吸，重复练习3-5组
动作4：
侧坐在椅子上，双脚分开与髋同宽吸气延展脊柱，呼气躯干向椅背的方向扭转保持双腿平行，臀部坐椅面脊柱胸椎做最大幅度的扭转吸气还原，换另一侧，重复练习3-5组
动作5：
山式站立，双脚分开适当的距离脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱双手向上举过头顶，呼气前屈向下双手放在身体的前侧再次吸气，双手向前延展至最远端呼气，整个脊柱完全的延展放松保持1-2分钟
三、5个瑜伽动作有效缓解下背部（包括腰部）疼痛
动作1：小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双脚分开与髋同宽，呼气卷尾骨从骨盆开始，腰椎、胸椎慢慢的离开垫面保持5-8个呼吸，然后从胸椎开始腰椎、骨盆、尾骨还原到地面
动作2：
仰卧在垫面上，屈右膝将右脚放在左大腿上，躯干向左扭转双肩不要抬离垫面保持5-8个呼吸，换另一侧
动作3：
俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧掌心朝下，吸气准备呼气，抬右腿向上，同时抬左手向前吸气，交换手臂和双腿双手臂和双腿感觉像在游泳一样重复练习15-20次
动作4：
从英雄前屈开始呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂进入下犬式，双手放在瑜伽砖上双大腿向后推，让整个脊柱延展放松保持1-2分钟
动作5：
坐立在垫面上，屈双膝将右脚放在左侧臀部外侧左脚放右臀外侧吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转右手臂放在身体后侧左手臂手肘抵住右大腿保持30-60秒，换另一侧