分辨脂肪腿&肌肉腿大家想要真正把小腿瘦下来，第一件事就是要弄清楚你究竟是肌肉腿还是脂肪腿。你去捏一捏自己腿部在放松状态下的肉，要是捏不动或者能捏起来很厚一层那妥妥的脂肪腿，要是只能捏起来一层皮，那才是肌肉腿。记住你在捏的时候，就算捏出来 10 毫米的脂肪层，一定还有 5 毫米你...

1、骨盆前后倒从侧面看，骨盆就像是一个水桶，请做出挺腰翘屁股「骨盆往前倒水」的动作，回正后，接着做出弯腰驼背「骨盆往后倒水」的动作，前后来回倒水算1次，连续做10次，每天可做3～5回。利用骨盆前后倒的运动，可以训练到臀部和腹部肌群，甚至可以缓解久坐的腰部酸痛。过程中可以加上像「憋尿、憋大便...

你是否渴望拥有一个浑圆、饱满、紧实的翘臀？但是，要拥有好看的臀型并不是简单的有氧运动瘦身就能达到的，需要通过力量训练雕刻出来。如果你只注重有氧运动，瘦身后可能会让身材看起来干瘪无形，曲线魅力不足。要练出翘臀，需要进行有针对性的训练和合理的饮食计划。你需要多做深蹲、弓步蹲等力量训练，强化臀肌，提升臀线...

1、学会健康饮食，控制卡路里摄入戒掉各种零食，自己做饭，少吃外卖少聚餐，这样才能降低卡路里摄入，避免摄入过多的碳水或者脂肪。三餐要多吃一些天然、轻加工、粗纤维丰富的食物，适当补充优质蛋白，控制主食的摄入量。2、合理安排有氧运动如果你的体脂率超标，身材肥胖，那么要先进行有氧运动提升活动代谢，减掉体内多...

动作1、负重臀腿在家可以选择一副哑铃，进行哑铃负重臀腿，动作进行4组，每组15个。动作2、负重深蹲训练的时候，注意双腿开距与肩同宽，下蹲的时候，膝盖不要内扣而要水平朝外，臀部蹲至膝盖以下，稍微停顿一下，再慢慢恢复站姿。动作重复15次，进行4组。动作3、保加利亚单腿蹲一只腿后搭在矮凳上，然后慢慢下蹲，...

1、游泳，880cal/小时，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量。人在水中活动的阻力比在陆地大12倍。因此人在水中活动时能够感到强大的阻力。游泳时，背部、胸部、腹部、臀部和...

单车现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境...

运动1.饭后站立很多人都知道这个道理，饭后不能立即躺下，但躺下是最舒服的状态，往往会忽略刚吃饱，会影响消化，导致肚腩堆积。而饭后站立30分钟，可以促进消化，又能减少脂肪的堆积（小tips：这个时候不要低头玩手机，会加深脸部肉的堆积，直接增加双下巴）运动2.高抬腿高抬腿的减肥塑...

1、蝎子式蝎子式，需要练习者双手肘弯曲贴地支撑起躯干，双膝弯曲后抬朝向头部延申，形似攻击猎物的蝎子一般，是常见强壮脊柱、拉伸腹部的瑜伽体式。练习中脊柱下沉呈弯拱姿势，尽可能拉伸腹部肌肉，臀部收紧向前推，保持腹部内收状态。有助于强健脊柱力量，缓解肩颈肌肉僵硬，优雅体态，锻炼腹部肌肉核心...

坐椅式想要练习标准的坐椅式瑜伽动作，也需运用身体的核心肌肉群，其中包含全身最大的肌群臀肌（Glutes）。仿照深蹲练习的姿势，膝盖不超脚尖，双腿呈90度弯曲，大腿与地面平行，身体向后坐，保持1分钟，身体就能燃烧大量的卡路里。平板式平板式需要运用全身的肌肉，让身体去对抗地心...