摘要：
这套序列一共19个动作，不仅可以收腹、瘦腰，同时还能美化背部、提升臀线，塑形效果杠杠滴！动作1、双手撑地、双膝跪地进入四足支撑配合呼吸，脊柱滚动画圈顺时针、逆时针各10-15次动作... 
这套序列一共19个动作，不仅可以收腹、瘦腰，同时还能美化背部、提升臀线，塑形效果杠杠滴！
动作1、
双手撑地、双膝跪地进入四足支撑配合呼吸，脊柱滚动画圈顺时针、逆时针各10-15次动作2-3、
从上一体式退出，进入虎式左腿向后抬高，右手向前伸直收紧核心，左腿、右手向上抬高吸气，还原，重复练习10-15次后换边
保持上一姿势的基础上左腿屈膝，脚跟靠近臀部右手向后抓住左脚背左大腿上抬，小腿往后推停留5-8个呼吸后换另一侧动作4、
从上一体式退出，身体侧向右侧右膝跪地大腿垂直地面，左腿伸直吸气，右手撑地，左手向右侧伸展呼气，收紧核心，身体侧向左侧重复练习10-15次动作5、
保持上一体式的基础，右手撑地左腿向上抬高，左手向上伸直呼气，左腿上下摆动，重复练习30秒动作6、
保持在上一动作，呼气，收紧核心左腿前后摆动，保持髋部、腰部稳定重复练习10-15次动作7、
从上一动作退出，进入虎式右膝跪地，左腿向后伸直，脚跟后蹬吸气，左手撑地，右手放在后脑勺呼气，收紧核心，右手向外打开吸气，还原，重复练习10-15次动作8、
斜板式准备，右腿向上抬高呼气，右腿屈膝向前找鼻尖吸气，右腿向后伸直绷脚背重复练习10-15次动作9、
从上一动作退出，右腿向前迈右小腿垂直地板，左膝落向地面吸气，脊柱延展，双手向上伸直呼气，收紧核心，屈手肘向下肩胛内收，重复练习10-15次动作10、
上个体式退出进入下犬式背部延展，坐骨向上推高大腿向后推，调整5-8个呼吸从动作2-9换另一侧练习动作11、
下犬式移重心向前进入斜板式呼气，收紧核心，右手撑地身体转向右侧，髋部向上抬高右脚外侧，左脚内侧一次踩地停留8-10个呼吸换另外一侧动作12、
从斜板式退出，回到下犬式吸气，右腿向后向上抬高呼气，右腿屈膝向前找胸口重复练习8-10次后换另一侧动作13、
从上个体式退出，坐姿准备吸气，双腿屈髋、屈膝向上抬起呼气，收紧核心，双腿交替向前伸直左右交替练习，重复练习10-15次动作14、
半船式进入，双手在身体后侧撑地呼气，收紧核心，双腿屈膝靠近腹部吸气，还原，重复练习10-15次动作15-16、
左侧卧位准备，左手伸展过头吸气，右手放在身体前侧辅助稳定呼气，右腿屈膝靠近身体后再伸直吸气，还原，重复练习10-15次
保持在上一体式，右腿向上抬高之后右腿逆向屈膝、伸直练习重复练习10-15次，动作15.16换边动作17、
保持左侧卧，双手交叉放后脑勺呼气，收紧核心，右腿前后摆动重复练习约310-15次，换另一侧动作18、
从上一动作退出，身体俯卧位吸气，双手向前伸直，脊柱延展呼气，收紧核心，双手、双腿离地双手屈肘向回拉，重复10-15次动作19、
最后回到英雄前屈式调整3-5分钟