摘要：
动作1：仰卧在垫面上，双手放在头部的后侧双大腿套弹力带（阻力尽量大一点的）屈双膝，小腿与地面平行呼气，从头部开始向上卷起到肩胛骨的位置双手对抗头的力量只需要5%胸口放松，肋骨下沉保... 动作1：
仰卧在垫面上，双手放在头部的后侧双大腿套弹力带（阻力尽量大一点的）屈双膝，小腿与地面平行呼气，从头部开始向上卷起到肩胛骨的位置双手对抗头的力量只需要5%胸口放松，肋骨下沉保持3-5个呼吸，重复练习15次动作2：
在动作1的基础上保持上半身的稳定双脚缓慢的向下去寻找下方垫面然后收回，重复练习10-15次动作3：
在动作1的基础上，保持身体的稳定胸椎向右扭转，还原胸椎向左扭转，还原左右交替练习10-15组动作4：
在动作1的基础上，保持身体的稳定有控制缓慢的抬双腿向上保持3-5个呼吸，重复练习10-15次动作5：
仰卧在垫面上，双大腿套伸展带屈双膝靠近臀部，双脚分开与髋同宽呼气抬髋部向上，骨盆向后转动保持3-5个呼吸，重复练习10-15次动作6：
在动作6的基础上双腿向外打开，保持3-5个呼吸还原重复复练习10-15次动作7：
侧卧在垫面上，双大腿套弹力带双脚并拢，双膝像蚌壳一样打开保持3-5个呼吸，重复练习10-15次换另一侧动作8：
跪立在垫面上，双脚套弹力带保持核心收紧，身体稳定将左腿向后向上抬，保持3-5个呼吸重复练习10-15次，换另一侧动作9：
反斜板式开始，双脚脚踝套弹力带呼气抬右腿向上，保持2-3个呼吸还原，重复练习10-15次，换另一侧动作10：
仰卧在垫面上，双脚放在塑球上呼气抬髋部向上，保持身体的稳定双脚将球推出，然后收回重复练习10-15组