1、胸部 / 大重量如果30kg只能连续做5次，则30kg就是5rm，1-10rm能发展力量和速度；10-20rm有助力量和速度的同时，还能增长肌肉；20-30rm用于提高耐力，对力量和速度的提高不明显。2、背部 / 多组数每天锻炼2个小时，每个动作做4-8组，持续45分钟专门...

动作01、四足支撑位准备呼气，收紧核心左腿向后抬高右手向前伸直停留8-10个呼吸换另外一侧动作02、保持四足支撑姿势吸气，右手放在后脑勺手臂外侧发力打开胸腔呼气，右手肘向下找地面动态练习12-15次后换边动作03、跪姿，大腿垂直地面吸气，上半身向前贴地注意核心收紧，脊柱延展停留1分钟动作04、...

肱二头肌绝对是手臂最酷最帅的部位，几乎每一个人在向别人展示自己的力量时，首先想到的就是撸起袖子亮出雄壮的肱二头肌，没错肱二头肌就是手臂力量的代表，它虽然并没有肱三头肌大，但是肱二头肌是真的好看，并且还非常重要，肱二头肌力量对于背部训练起到决定性的作用，如果你想要练好背部，就必须要练好肱二头肌，因...

健身训练的顺序安排是值得注意的一件事，许多人都没怎么关注他们，只是随意的想到什么就怎么做，但是却取得不了很好的效果，那么首先要面临的，就是大小肌群的训练顺序是怎样的，其中有什么讲究吗？顺序的安排是很奇妙的一件事，就像讲不通的物质进行反应一样，先添加哪一种和之后加进去，这两种效果是不同的，所...

刚开始健身的朋友总会出现很多误区，让自己陷入疼痛的循环中，从而慢慢不愿意去健身了。今天就给大家科普一下健身初学者必知的健身顺序，让初学者简单了解一下刚开始健身该是怎样的顺序。1、选择合适的衣服健身前务必选择合适的运动装和运动鞋，这是保障训练安全的前提，如果有大重量训练请准备好护具。...

在我们的健身过程中，每一个人的基础和能力都在慢慢地增强，随着经验和能力的增长，总是会有着进一步的追求，在当前的训练不能满足于当前的训练目的的时候就会主动地寻求改变。我们会从杂乱无章地零散运动慢慢地向有计划的系统运动迈进，或者是单纯地从减肥减脂开始转移到全身每一个肌群的训练，或者是从想要对身...

1.半跪姿弹力带旋转练习这项练习主要针对的是胸椎的灵活性和旋转能力，但是也需要肩关节的旋转，使肩胛骨运动，提供助力。训练方法非常简单，只需要一根长的弹力带，将它的一端绑在一个固定的物体上，然后下蹲保持髋关节屈曲90°来对抗弹力带的拉力。使靠近弹力带一侧的腿向前，用外侧的手握紧弹力带，保持肘...

健身不练肩早晚会伤肩，这是健身圈公认的一个话题，肩部对于整个健身训练起到关键性的作用，你的训练是否能长期进行，你的健身是否安全主要还是看肩部是否有力量，训练时能否给肩部做到全面的保护，为什么肩部这么对于健身这么重要，主要是肩部是上半身的一个力量枢纽，就像核心肌群对于整个身体一样重要，身体上下力量...

三角肌中束的功能、起止点起点:肩峰止点:肱骨体外侧三角肌粗隆功能:肩关节外展动作示范、注意事项站姿哑铃侧平举此动作为单关节孤立动作，站姿挺胸、收腹、沉肩，大小臂保持固定角度置于身体两侧，发力抬起手臂时，吐气向上。还原下放时吸气。注意事项:动作时一定要注意肩关节在外旋的状态下去完成，外旋的状态可...

众所周知，侧平举是锻炼三角肌中束的黄金动作，对打造三角肌的维度和分离度很有大帮助，很多人都会在肩部训练日中加入这个动作。但是很多人在进行侧平举时，动作技巧都会存在一些问题，对中束的激活度不是很大，没有达成训练效果。接下来我会带大家看看常犯的错误，以及侧平举这个动作的要点及增强进阶，让大家能够练出...